The Japan Times - Legumi pilastri dieta sana, tre volte a settimana per prevenire le malattie croniche

Versatili, sostenibili e ricchi di nutrienti, i legumi si confermano protagonisti di un'alimentazione sana e moderna. Fonte importante di proteine vegetali, ricchi di fibre, poveri di grassi e privi di colesterolo, se consumati almeno tre volte a settimana, aiutano ad aumentare il senso di sazietà, a controllare la glicemia, a ridurre il rischio cardiovascolare, a migliorare la funzionalità intestinale e a promuovere un modello alimentare più sostenibile dal punto di vista ambientale. È quanto viene ribadito, in vista della Giornata mondiale dei legumi del 10 ottobre, nelle Linee guida per una sana alimentazione dell'Istituto Superiore di Sanità (Iss), che invita a riscoprirne caratteristiche e proprietà nutrizionali per inserirli con maggiore consapevolezza nella dieta quotidiana. Tra i più antichi e pratici ci sono le lenticchie, apprezzate per l'elevato contenuto di ferro, acido folico, proteine e fibre. Facili da digerire e veloci da cucinare, si adattano a tutte le età e diventano ancora più preziose se abbinate a cereali integrali e ad alimenti ricchi di vitamina C, che ne migliorano l'assorbimento del ferro. Sazianti e versatili sono anche i ceci, ricchi di fibre solubili utili al controllo del colesterolo LDL e glicemia, contribuiscono alla prevenzione del diabete di tipo 2, apportano inoltre acido folico e vitamine del gruppo B, utili nei periodi di accrescimento e gravidanza. Un ruolo importante lo hanno anche i fagioli, un tempo definiti "la carne dei poveri" e oggi rivalutati per il loro contenuto di proteine e minerali (fonte di zinco, potassio e magnesio). Ricchi di fibre, favoriscono la salute intestinale, a patto di consumarli ben cotti per renderli più digeribili. Tra i legumi più apprezzati, soprattutto dai bambini, ci sono poi i piselli, dal sapore delicato e naturalmente dolce. Fonte di proteine, vitamina A, acido folico e fibre, sono facilmente digeribili e disponibili tutto l'anno, sia freschi sia surgelati. Non vanno poi dimenticate le fave, tipiche della tradizione mediterranea, che apportano ferro, fibre, proteine, vitamina B1 (tiamina) e potassio: povere di grassi, devono però essere evitate da chi soffre di favismo. I lupini, si distinguono inoltre per l'elevato contenuto proteico e il basso apporto di zuccheri; ricchi di minerali, particolarmente adatti anche a chi deve controllare la glicemia, possono essere consumati anche come snack, purché adeguatamente trattati e con attenzione al contenuto di sale. C'è poi la cicerchia, legume antico e rustico, esempio di biodiversità alimentare da valorizzare: ricca di proteine, fibre e minerali, richiede tuttavia una preparazione accurata e un consumo moderato, poiché contiene una neurotossina responsabile del latirismo, una malattia neurodegenerativa che può causare paralisi spastica degli arti inferiori, convulsioni e atrofia muscolare. Infine la soia, che rappresenta il legume con il più alto contenuto proteico ed è una delle poche fonti vegetali di proteine complete. Ricca di grassi insaturi, in particolare omega-3 e omega-6, fitosteroli e isoflavoni (fitoestrogeni naturali), noti per i loro potenziali effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sulla salute ormonale, attraverso i suoi derivati (come tofu e tempeh) offre valide alternative alle proteine animali, se inserita all'interno di una dieta varia ed equilibrata.

S.Ogawa--JT